Enkla tips för bättre sömn

Ett av de absolut bästa sätten att förbättra sin psykiska och fysiska hälsa är att sova bättre. Att sova är ett osexigt tips. Det är så basalt att vi börjat ta det för givet. 

Det är relativt ofta jag ser hur vi blir uppmanade att sova mindre för att bli framgånsrik. Sova mindre för att bli bättre tränad eller sova mindre av annan anledning. 

För mig är det här helt sjukt... För dem har fått det hela om bakfoten. Att inte sova kan vara det dummaste valet du kan göra. Brist av sömn ökar risken för depression och ångest (1). Fördelarna med god sömn är många, bland annat: 

Förbättrad hälsa

Förbättrad hälsa i form av att motverka fetma, hjärt & kärlsjukdomar, diabetes, hjärtattacker (2). 

Ifall du lider av någon form av kronisk smärta så tenderar även denna att minska om du sover väl (2).  Det kan till och med vara så väl att upplevelsen av akuta smärtor (skador och dylikt) minskar. Det är en av anledningarna till att personer med akut och kronisk smärta även får sömnmedicin. 

Förutom att upplevelsen av smärtan i sig tenderar att minska så finns det även bevis som pekar mot att risken för akuta skador minskar i och med att god sömn bibehålls. T.ex. så minskar hand-öga koordination markant vid sömnbrist. Detta i sin tur kan leda till skador i trafiken, under träning eller andra omständigheter (3). 

​Sömn kopplat till kroppssammansättning

​Det finns mycket data som tyder på att mindre sömn korrelerar med mer fettmassa på kroppen (4 , 5, 6). Mindre sömn betyder oftast under 7 timmar per natt. Det finns även information som pekar på att lägga sig sent också är en riskfaktor. Det som får mig att ifrågasätta den idén är att ofta är sena vanor korrelerade med ohälsosamma livsstilar rent generellt. 

Varför denna korrelation uppstår är inte helt självklart, det finns teorier kring att för lite sömn, eller egentligen för dålig kvalité på sömn stör hormonbalansen i kroppen. 

Bara två nätter av minskad sömn förändrar hormonbalansen i kroppen som på sin tur leder till ökad hunger och sötsug (6). Dem sov då 4 timmar per natt utan att sova under dagen. 

En annan studie tittade på 11 män 20års åldern som klassades som hälsosamma. Efter 6 nätter med 4 timmars sömn så var deras insulinkänslighet i klass med en 70-årig prediabetiker. Dvs en person som riskerar att utveckla diabetes (6). 

Förutom vetenskapliga studier så ser jag samma tendens till dem som blir coachade av Skynda Långsamt. Andra personliga tränare, kostrådgivare och coacher i annan form tenderar att se exakt samma sak. Personer med brist på sömn:

1. Återhämtar sig sämre
2. Har svårare att hålla sig till kostupplägget
3. Får sämre utveckling i träningen
4. Har mindre energi under dagarna
5. ​Skapar ursäkter för sig själv i större utsträckning

Enkla tips för att förbättra din sömn

Det finns många åtgärder som kan göras, alla passar inte in i varje individs liv. Det kommer här nämnas några som kan vara värdefulla för dig eller någon du känner att prova.

Stäng av elektornik (eller det blåa ljuset)

Innan vi hade elektronik och lampor lättillgängligt så styrdes vi i stor utsträckning av solen och eld. Men på senare tid så har vi lampor som kan likställas med dagsljus. För kroppen kan det likställas med att det är sol utomhus. Vilket signalerar "Du ska vara vaken just nu". 

För att motverka detta så kan det vara bra att dimma lampor hemma, stänga av elektroniken (alternativt blockera det blåa ljuset) 1-3 timmar innan läggdags. Idag finns det appar på telefon och dator som gör det åt dig, t.ex. F-lux. 

Det finns även glasögon som blockerar det blåa ljuset. Något som är lite svårare att få tag på i Sverige men är möjligt att hitta på amazon och liknande sidor om du söker efter det. 

Hur stor effekt blockering av ljuset kommer ha för dig är svårt att säga. Men helt klart värt att prova.

Meditation

Meditation är lättillgängligt och överkomligt oavsett vart du är. Dock så kan det vara svårt att börja meditera om man inte testat det förut. Där finns det mängder med appar, ljudböcker och liknande som kan guida dig genom meditationen och hur det går till. Headspace är den app som vi på Skynda Långsamt rekommenderar våra klienter då den är lätthanterlig och första 10-dagarna är gratis. Dessa 10 dagar kan man sedan köra om och om igen om man vill. 

Headspace bygger på kort meditation varje dag, 10minuter. Vilket passar dem flesta även om du har mycket att göra. 

Göm din telefon

Du kanske inte behöver gömma den.. men lägg den långt ifrån sängen. Speciellt om du är en av de personer som tenderar att kolla telefonen varje gång du vaknar till eller om du har svårt att somna. Det kan även vara bra om du upplever ett måste att kolla till telefonen varje gång den plingar till eller vibrerar. 

Om du använder telefonen som ett larm och upplever ett behov av att ha den nära till hands... köp en väckarklocka. En av de få gånger jag kan rekommendera folk att gå analogt. Själv så använder jag fortfarande telefonen men lägger den så långt ifrån sängen jag kan. Detta av två anledningar;

• Jag kollar inte telefonen under natten. 
• Jag minskar tendensen att snooza. 

Utsätt dig för mycket dagsljus

Att promenera i naturen är förutom hälsosamt rent fysiologiskt även bra för din psykologiska hälsa. promenader utomhus har fler positiva effekter på kroppen än promenader inomhus (8).  

Det tyder även på ökad energi och förbättrat humör. God energi och humör kommer även hjälpa dig att hålla en bättre kroppskomposition. Dessutom så kommer det hjälpa dig att sova bättre på kvällen.

Se över ditt koffeinintag

Kaffe! Nästa del att ta i tur med. Kanske den första för dem flesta. Kaffe sent på dagen är sällan en god idé, även om du upplever att du kan sova gott så tenderar kvalitén av din sömn bli sämre vid högre nivåer av koffein i kroppen. 

Koffein tar ca 6 timmar att halveras i kroppen, dvs om du dricker en burk energidryck (180mg koffein), så kommer du efter 6 timmar fortfarande ha 90mg koffein i kroppen. Efter ytterligare 6 timmar så är det 45mg koffein kvar. 

Effekten av koffein är att den sätter sig på samma receptorer i hjärnan som "tröttheten" sätter sig på. Dvs koffeinet tar dess plats och motverkar kroppen att känna sig trött i samma utsträckning.  Du kan se det som en parkeringsplats, där koffeinet är först och tar alla bra platser. På sikt kommer dessa platser bli fler och mer koffein behövs för att uppnå samma effekt. På grund av denna effekt kan det vara en god idé att "nollställa" systemets känslighet mot koffein, genom att helt hålla sig borta från det i 7-14 dagar. 

En koffein "detox" är helt fantastiskt.. efteråt. Jag försöker själv göra det 2-4 gånger per år, förhoppningen är 4, men verkligheten ser mer ut som 2. Varje gång avståndet av koffein tas så känner jag mig sliten, sover lite mer och dem första dagarna upplevs rätt tuffa. Men det är lätt värt mödan för efter 10-14 dagar så mår kroppen helt fantastiskt bra. Minskar behovet av kaffe från 4-7 koppar per dag till 1-2 om dagen. Detta helt pga att suget efter kaffe minskar. ​

Så förutom att det kan vara en god idé att sluta dricka kaffe sent på dagen så kan det vara en god idé att var ​3e-6e månad nollställa systemet. 

Själv så blir det inget kaffe efter 15:00 på dagen. ​

Sammanfattning

Se till att få ordentligt med sömn. I många fall mer än du tror att du behöver. Det är vanligt att känslan av sömnen är att det räcker med 5-7 timmar, för det är så det brukar vara. Effekten av god sömn ger väldigt snabbt resultat efter bara 2-3 dagar. Själv siktar jag på 9 timmar per natt, vilket tyvärr... ibland resulterar i 6-7 timmar. Målet för mig personligen är att få fler nätter runt 9 timmar än runt 7, vilket jag ofta lyckas med.