Hur räknar man kalorier?

https://www.youtube.com/watch?v=5t4Udw9IwhU

En kort presentation av dagens blogginlägg. 

Kalorier (Kcal).

Den här texten kommer att vara en början till att lära dig räkna kalorier. Kalorier eller Kcal som de flesta känner igen är enkelt förklarat energin som det du äter ger din kropp. Kcal står för Kilo Kalorier vilket betyder att 1 Kcal är 1000 kalorier. När de flesta pratar om ‘kalorier’ så pratar man om Kilokalorier, då det är enklare och smidigare. Vi har 5 olika energikällor (Makronutrienter), det är Kolhydrater, protein, fett, alkohol och fibrer. Dessa källor innehåller olika mängd energi, i genomsnitt så innehåller dem:

• Protein – 4 Kcal
• Kolhydrater – 4 Kcal
• Fett – 9 Kcal
• Alkohol – 7 Kcal
• Fibrer – 2 Kcal

Dessa energikällor kallas även för makronutrienter och det är därifrån ‘if it fit your macros’, ‘att räkna macros’ kommer ifrån. Det är även makronutrienter som det handlar om när vi räknar kalorier.

Genomgång av makronutrienterna

Denna text är en snabbgenomgång av vad det innebär att räkna kalorier. De flesta råvaror innehåller en blandad sammansättning av dessa makronutrienter.

Protein

De flesta av oss har hört att protein är kroppens ‘byggstenar’, den förklaringen kan vi behålla. Protein i sig är uppbyggt av aminosyror. Vi behöver ca 20st aminosyror där 9 av dem är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan skapa dem själv utan vi måste få i oss dem via kosten. För att protein ska vara ‘fullvärdigt’ så behöver det innehålla alla dessa essentiella aminosyrorna. Kött, fisk, ägg och mjölkprodukter är alla fullvärdiga medans vegetabiliska livsmedel i regel inte innehåller alla de essentiella aminosyrorna och behöver därför ofta kompletteras med fler källor, det finns några undantag t.ex. Soyabönor och quorn.

Rekommenderad mängd protein 

Minst 0.8g per kg kroppsvikt för en vuxen person.
En tränande person bör få i sig 1.2-1.5g per kg kroppsvikt.
En styrketränande person bör få i sig 1.2g-2g per kg kroppsvikt
En styrketränande person på kcal underskott bör få i sig 2-3g per kg Fettfri massa (Fettfri massa är kroppsvikten minus fettmassan)

För att minska förlusten av muskler som sker vid åldrande så bör de allra flesta individer lägga sig högre än 0.8g, även om de ej tränar. 4.4g per kg kroppsvikt gav inte bättre resultat än 1.8g per kg kroppsvikt, men det gav inte heller sämre resultat. Det är även viktigt att skilja på vad vi ‘behöver’ och vad som är ‘optimalt’, även om 0.8g räcker, och säkert strax under den mängden också, så är det inte optimalt för oss. Ser vi till forskningen idag så finns det ingen studerad risk med ett högt proteinintag för en frisk person.

Hur mycket blir detta för en normal person?
Man, 80kg: 1.2-2g blir 96-160g protein per dag.
Kvinna, 60kg: 1.2-2g blir 72-120g protein per dag.

Per måltid rekommenderar jag 0.3-0.4g protein per kg fettfri massa.

Kvalité på protein

Det är inte riktigt så enkelt att det räcker med att bara komma upp i den totala summan av protein per dag utan man bör försöka få protein från en så bra källa som möjligt. ett gram protein från alla källor är alltså inte samma sak. Något som kan bli ett problem för veganer, då deras källor till protein ofta är relativt dåliga och kräver att dem äter en hel del baljväxter dagligen för att nå upp till vettiga mängder protein. Det är inte ett problem som gör att de inte klarar av det, utan det krävs bara mer eftertanke än för en person som äter allt.

För oss som tränar så är proteinsyntesen något som de flesta känner till, eller iaf har hört nämnas någongång. Jag kommer göra en väldigt förenklad förklaring för vad proteinsyntesen är och vad dess funktion i kroppen innebär. proteinsyntesen är funktionen som bygger upp våra muskler, helt enkelt namnet på funktionen som sparar proteinet i kroppens muskler. Men.. bara för att vi stimulerar proteinsyntesen så innebär det inte per automatik att vi kommer bygga massa, utan det krävs att den stimuleras och att proteinsyntesen får ta del av tillräckligt hög kvalité och mängd av aminosyror. Som det ser ut idag så är det framförallt leucin som är ansvarig för att starta denna procedur (Lecuin är en av aminosyrorna i t.ex. bcaa), det som ofta missas är att även om Leucin kickar igång funktionen så räcker den inte till för att fortsätta stimulera utan då krävs det komplett sammansättning av aminosyror.

Vegetabiliska källor till protein innehåller oftast en dålig sammansättning av aminosyror och allt för ofta en väldigt låg dos av Leucin. Även de fullvärdiga vegetabiliska proteinkällorna innehåller en låg dos av Leucin, vilket är en av anledningarna till att veganer och vegetarianer behöver en större andel protein för att stimulera proteinsyntesen. På listan jag länkade kan man se att soya isolat och spirulina ligger i toppen av mängd leucin per 200kcal. Det man dock bör veta är att det krävs rätt mycket mat för att uppnå den mängden till skillnad från t.ex. ägg, kött, fisk och mjölkprodukter. Listan är inte heller fullvärdig då väldigt mycket livsmedel saknas, men det är fortfarande rätt bra att se. soja isolat, eller soya proteinpulver som det även kallas ligger stabilit i toppen per 200kcal, men 200kcal är en bit över 2 portioner. Vassleprotein innehåller dubbelt så mycket leucin för samma mängd. Svarta bönor krävs det ca 150g eller 511kcal för att uppnå 2.5g leucin (vilket är den ungefärliga mängden man är ute efter). Medans biff (125g, 185kcal), torsk (172g, 141kcal), vassle (30g, 116kcal), vad jag försöker förmedla är att det absolut går bra att käka det i vegetabiliska former men det kräver lite mer eftertanke och planering. Jag lånar en bild från google för att exemplifiera ytterligare:

Fett

Fett är essentiellt för att kroppen ska fungera ordentligt. Det påverkar b.la. upptaget av vitaminer och funktioner av vissa hormoner. Vi har olika typer av fett som brukar delas upp i mättat, omättat, fleromättat och transfetter. Om vi ser till dagens forskning så ska vi garanterat minimera vårt intag av transfetter, det hittar vi i t.ex. Kakor och vissa andra färdiga produkter. I Sverige måste företagen redovisa i innehållsförteckningen om livsmedlet innehåller transfetter.

• Mättat fett finns t.ex. I feta mejeriprodukter och kött.
• Omättat och fleromättat fett finns t.ex. I fet fisk, vegetabiliska oljor, nötter och ägg.

Ni bör försöka få i er en större mängd omättat och fleromättat fett än de andra varianterna.

Rekommendationer

0.65-1.5g fett per kg kroppsvikt för att täcka de funktioner som kroppen behöver fettet till.

Du kan under kortare perioder gå under 0.65g per kg kroppsvikt, men i längden kommer det bråka med din kropps funktioner.
För en man på 80kg: 52g-120g fett

För en kvinna på 60kg: 39g-90g fett

Grymma källor: Fisk, nötter, ägg, flytande oljor.

Kolhydrater

Kolhydrater har fått väldigt mycket kritik utan någon bra anledning. Det börjar i delar av dagens samhälle formas en tro på att kolhydrater är farligt och att det är dåligt för dig. Att man äter hälsosamt och bra genom att dra ner på kolhydrater… Vilket är väldigt långt ifrån sanningen. Kroppen föredrar att använda kolhydrater som energikälla genom att omförvandla dem till glykogen som används av hjärnan och t.ex. muskler vid arbete. Kroppen kan spara glykogen i muskler för lokal användning och i levern för att skickas dit det behövs. Det finns olika former av kolhydrater, monosackarider, disackarider och polysackarider. Monosackarider tas snabbt och enkelt upp av kroppen, disackarider tar lite längre tid och polysackarider är den mest komplexa varianten av kolhydrater. Jag nämner de olika formerna här lite snabbt men kommer inte gå in på dem just nu. Jag försöker att inte få inlägget att bli nördigt utan det ska vara en enkel översikt. Kolhydrater finns i det mesta, men vi pratar oftast om frukt, bröd, ris, potatis, pasta, socker osv. Det främsta som skiljer kolhydratkällorna åt är hur snabbt kroppen kan ta upp dem och omvandla dem till energi som kroppen klarar av att använda. För att inte bråka för mycket mer folks ideologier kommer jag inte i detta inlägg gå in för mycket på socker och kolhydrater överlag. Men Jag rekommenderar att försöka hålla kolhydratintaget så högt som möjligt. Detta för att hjälpa kroppen att återhämta sig, hålla hög kvalité på träningspass och för att sova bra. Vad jag menar med så högt som möjligt är att det ska få så mycket utrymme som du kan avspara på din kcal mängd. Efter att du räknat ut hur mycket protein och fett du ska äta så fyller du det sista med kolhydrater. 

Går du under 100g kolhydrater per dag så börjar du komma in i en så kallad ketos.. vilket är ett uttryck för att kroppen börjar skapa ketoner. Det är någonstans under 100g, men ofta under 50g som det brukar pratas om att kroppen går över till att främst använda ketoner för att hålla igång de vitala organen. Detta kallas även för kroppens fettadaption, vilket diskuteras kunna vara till fördel för de som sysslar med lågintensiva aktiviteter. Något som jag kommer diskutera i ett senare inlägg. Men generellt så är detta inte till någon fördel för oss, även om vi inte ‘behöver’ kolhydrater så fungerar kroppen bättre på kolhydrater.. Vi måste lära oss skilja på vad vi ‘behöver’ och vad som är bäst.

Generellt råd kring kolhydrater

Det kommer vara bättre att välja kolhydratkälla från råvaror som har en lägre energidensitet (läs längre ner vad det innebär). Att basera kolhydratsintaget på grönsaker, rotfrukter, baljväxter och sedan komplettera med frukt, sädesslag osv.

Grymma källor är t.ex.: Potatis, bulgur, mathavre, matvete, quinoa, baljväxter, frukt och grönt.

Alkoholer

Alkohol har du antagligen rätt bra koll på var du finner det, Vin, öl, sprit osv. Därför kommer jag inte gå in djupt på innebörden av alkohol, men när alkohol förtärs så prioriterar kroppen att ta hand om alkoholen och kommer då i stort sett vänta med att förbränna de andra makronutrienterna tills alkoholen är borta. 

Fibrer

Fibrer har en viktig roll för vår tarmfunktion och en diet rik på fibrer korrelerar ofta med minskad risk för livsstilssjukdomar. stroke, hjärt & kärlsjukdomar och cancer i magen med mer. Det är helt enkelt något som de allra flesta bör öka sitt intag av. Vissa som lider av IBS kan dock uppleva ökade symptom av hög fiberhalt i kosten, vilket gör att dem kanske inte ska öka sitt intag. En ökning av fiberhalter bör även ske över tid, då en plötslig ökning av fibrer kan bidra till gaser och smärta i magen. Något som inte sker i samma utsträckning om man alltid äter ordentligt med fibrer. Om du äter mycket frukt, grönsaker, baljväxter och sädesslag så är fibermängden inget du behöver oroa dig för. Men är du en person som får i dig en liten mängd av dessa råvaror så bör du försöka få till mer fibrer i din kost.

Rekommenderad mängd

25-35g per dag för en vuxen person. 

Val av råvaror

Du kan klara en diet på att enbart följa macros och kcal reduktionen som rekommenderas. Men! Jag rekommenderar dig att inte gå i den fällan. Istället så rekommenderar jag dig att välja mat med omtanke, fokusera på råvaror, dvs minimera färdiga produkter och tillaga dem själv. Dvs är du sugen på en hamburgare, gå inte till en snabbmatsrestaurang eller frysdisken på närmsta affär. Köp istället nötfärs, grönsaker, mjöl och tillaga din egna hamburgare. Är du sugen på en pizza, baka den själv och fyll den med precis det du vill ha. 

Fryst eller färskt

Här kan det skilja sig lite på kvalité… fryst kyckling innehåller t.ex. salt, socker och vatten, dels för att det ska klara sig bättre i frysen men även för att det ska väga mer och smaka bättre. Färsk kyckling innehåller t.ex. mer sällan insprutat vatten. Så även om fryst kyckling är billigare så är det ofta bara 80-90% kyckling i påsen. Något som i praktiken för de allra flesta gör en väldigt liten skillnad. Men när det kommer till grönsaker så kan det istället vara en stor fördel att välja de frysta grönsakerna. Frysta grönsaker idag är väldigt ofta skördade > blancherade > styckfrysta och paketerade på en och samma plats. Vad det innebär är att väldigt snabbt efter att grönsaken skördats så är den fryst och kvalitén på grönsaken bibehålls därför väldigt bra. I våra matbutiker så finns det ofta ett stort utbud av grönsaker som skickas från hela världen, för varje timme som går från skörd till din tallrik så kommer delar av mikronutrienterna oxidera. Om detta har någon roll för oss i praktiken är osäkert, antagligen inte, men om du är ute efter att optimera och effektivisera är därför frysta grönsaker ett väldigt bra val. Dock så håller färska grönsaker ofta en bättre smak och konsistens, vilket kan vara att föredra i många fall. Något du ska vara försiktig med är dock frukten, då de ofta tillsätter socker i frysta och lagrade frukter.

Mikronutrienter

EMikronutrienter är det som många anser vara det som är “nyttigt” i mat. Det är alla vitaminer och mineraler som finns i mat och som kroppen behöver för att fungera ordentligt.  Jag kommer inte gå in på det här utan nämner det bara för eran förståelse. Det kommer att dyka upp andra inlägg på bloggen som tar del av många av de mikronutrienter som är intressanta. Om du äter en bra och varierad kost så är det väldigt få av dessa mikronutrienter som du kommer få en brist av. Generellt så behöver vi mer D-vitamin, veganer behöver vitamin B12 och järn, kvinnor behöver ofta järntillskott. Under dieter så ökar risken för brist på mikronutrienter och det kan då vara intressant med någon form av multivitamin. 

I de flesta fall så kommer en råvara med få mikronutrienter vara ett sämre val av mat än en råvara med mycket mikronutrienter. Det är bland annat det som gör grönsaker och frukt till en viktig del av din kost. Snabbmat tenderar istället att ha väldigt liten del mikronutrienter och samtidigt innehålla väldigt mycket makronutrienter. 

Energidensitet

Du har nu fått förenklade förklaring kring makro och mikronutrienter och jag hoppas att du börjar förstå att mat och val av råvaror är lite mer komplext än att enbart kolla på kalorimängden. För att lägga till ytterligare ett lager i din förvirring eller snarare för att hjälpa dig göra smarta val så kommer denna del avhandla energidensitet och hur det bör påverka ditt val av råvaror.

I de flesta fall så bör du välja råvaror med låg energidensitet. Det innebär enkelt förklarat att du får mycket mat på liten mängd energi (kcal). Dels så kommer mer mat fylla din magsäck till en större volym och därför ge dig upplevelsen av “mättnad”. Du kommer även se mer mat på tallriken och kommer även behöva äta under en längre tid (mer mat tar längre tid att äta). Det kommer i sin tur även bidra till en mer tillfredsställande upplevelse. Sedan så är det tydligt från egna erfarenheter, både från klienter och mig själv, att det är bättre för följdsamheten att tänka:

• “Oj, ska jag äta allt det här?!”

Istället för att behöva tänka:

• “Oj… Ska jag bara äta det här?”

Den ena reaktionen är positiv, du är förvånad och nästan lite imponerad över att du kan äta så mycket mat och samtidigt gå ner i vikt. Medans den andra är av negativ klang och kommer därför behöva en större mängd energi för att hantera besvikelsen. Alla som någon gång försök följa någon form av restriktion är medveten om att den där viljekraften och energin är bra att ‘spara’ tills den behövs för att tacka nej till något du vet att du inte borde göra eller borde äta.

Exempel:

50g pasta är lika mycket energi som 225g potatis, 225g potatis är ungefär lika mycket energi som 7-8 tomater, 7-8 tomater är ungefär lika mycket energi som 1.5kg isbergssallad. Eller så kan vi jämföra, 1msk olja är ungefär lika mycket energi som 6-7 tomater eller 1kg isbergssallad.

Nu säger jag inte att man måste, eller att man ens borde äta 1kg isbergssallad till sin måltid, men det ger en förståelse kring valet av råvara. Skippar du att steka kycklingen i maten i 1msk olja så kan du äta 6 tomater till kycklingen.. För samma energimängd. Nu är olja en fettkälla och tomater en kolhydratkälla, men kcal mängden blir ungefär densamma. Jag kan lova att 4-5 tomater, med lite vinäger, salt, peppar, vitlök och färsk basilika är mycket mer tillfredsställande än att steka kycklingen i 1msk olja.

Här finns en jättebra bild som ger ytterligare förståelse, all mängd mat på tallriken är 200kcal (vilket är ungefär 1/10 av dagliga intaget för en kvinna, och 1/13 av dagliga intaget för en man). Klicka på bilden för att förstora den.

Pris

Att äta ‘hälsosamt’ behöver inte bli dyrt, det gäller bara att anpassa sig efter säsong och rabatter. Detta gäller framförallt grönsaker, frukter och rotfrukter. Om det är nytt för dig med säsongsbetonade val så går det relativt enkelt att utgå ifrån när råvaran smakar bäst. Apelsiner t.ex. Är att föredra kring jul/vinter, då de är saftiga, smakrika och underbara. Tomater tenderar att smaka mer på sommaren än på vintern, sparris är kungen i försommar/sen vår. Det är svårt att undgå vissa säsonger t.ex. När jordgubbar är som bäst eller när äpplen är det självklara valet. På vinterhalvåret så är våra svenska grönsaker rätt sällsynta och vi har relativt litet urval. Det är just då som de frysta grönsakerna gör sig bäst.

Dessutom är frysta grönsaker väldigt smidigt när du räknar makronutrienter, då det står på förpackningen exakt hur mycket grönsaker du handlat. Köper du t.ex. En färsk broccoli så har du en rot som du kanske inte vill lägga i matlådan, medans de frysta grönsakerna redan är ansade.

Vad krävs rent praktiskt?

Det finns många sätt att få reda på macros i livsmedel och hur du räknar ut detta. Först så måste du börja läsa innehållsförteckningen, eller iaf energiangivelsen. I stort sett alla svenska produkter som är paketerade anger Kcal, kj (kj är en annan angivelse för energi, men vi fokuserar på kcal), protein, kolhydrater och fett. Det brukar även finns med olika typer av fett, sockerarter, fibrer och natrium (salt). Dessa kan vara intressanta men till en början kan dessa ignoreras. De svenska livsmedlen är oftast baserade på kcal/100g. Det  vill säga de angivelser som finns är per 100g av produkten. Vissa livsmedel har även per portion (hur stor en portion är har de själv valt, ofta baserad på livsmedelsverkets RDI). RDI är Rekommenderat dagligt intag, vilket är hur mycket en medelsvensson behöver få i sig per dag. RDI är även detta något som du inte behöver fokusera på till en början, utan det nämns bara för att du ska förstå.

Tillbaka till att förstå en innehållsförteckning. Står det t.ex. 900kcal per 100g, som det gör på en flaska olivolja. Så kommer det även stå att 100g olivolja är 100g fett. Då olja inte innehåller något annat än just fett. Då du väljer att äta en sallad till maten och använt dig av 1msk denna gång, så vet jag att 1msk = 15g. Det vill säga att du har använt 15g olivolja. För att räkna ut hur mycket 1msk är så får du använda din kunskaper i matematik:

100g olja = 900kcal / 100g fett
15g olja = 135kcal / 15g fett.

Det vill säga att du har hällt på 1msk olivolja på din sallad, 1msk olja är detsamma som 15g fett.

Matvåg

Något som är ett måste när man håller koll på sina makronutrienter är att införskaffa en matvåg. Vilken man väljer spelar mindre roll men den ska kunna registrera skillnader på ett gram. De säljs för runt 100-200kr på de flesta ställen.

Tålamod

I början när man lär sig hur makronutrienter fungerar så är allt en sörja, baksidan av förpackningar är fylld av påhittade ord och det är svårt att förstå skillnaden på en kolhydrat och en kalori. Men desto mer man håller på med det desto lättare blir det. Efter ett tag så har man relativt bra koll på de vanliga livsmedlen som man äter och hela proceduren blir mer automatisk. Det resulterar i att planera en måltid eller att storkok är ganska jobbigt och energikrävande i början men går väldigt snabbt och effektivt så småning om. Det finns även massa tips och tricks för att göra det smidigare.. något som säkerligen kommer dyka upp på bloggen senare.

Slutsats

Detta var en snabb översikt på vad det innebär att räkna makronutrienter och hur det fungerar. Det kommer att dyka upp mycket mer inlägg som berör detta ämne i senare blogginlägg. Men generella tips när du väljer dina makros är att först ta reda på din energiomsättning, finns massa olika räknare för det. Sedan välja mängd protein och fett för att sedan lägga resten på kolhydrater.