4 enkla tips för att gå ner i vikt

Jag antar att du trillat in för att du vill ha hjälp att tappa några kilo, kanske är det många. Det som kan glädja dig är att processen är enkel att förstå, men det trista är att det är desto svårare att genomföra det. Men genom att ta små steg och göra bra val så blir det inte omöjligt. Att hålla vikten genom intiutiva val är helt möjligt. Att tappa vikt genom att bara tänka lite extra kring vad du väljer att äta är också helt möjligt. Men innan du är redo för att göra det så behöver du förstå vad som ligger bakom, vad som är viktigt och hur du kan gå tillväga för att uppnå det. 

Det är ett påstående som flödar runt på nätet, där vissa personer säger att det stämmer, andra säger att det inte stämmer och ett sista alternativ är att de inte vet vad det innebär. Men det är ett relativt enkelt svar på frågan, kalorier är ett mått på energi. Kalorier är alltså inte mat, kalorier i socker skiljer sig inte från kalorier i gurka. Kalorier är bara ett mått på energin i maten. I de flesta fall pratar vi dock om kilo kalorier, dvs 1000 kalorier (kcal) när vi säger "kalorier". 

Så JA, kalorier är korrekt. 1 kalori är alltid 1 kalori, och för att du ska minska i vikt så behöver du äta mindre än vad din kropp förbränner. Den teorin är väl etablerad och något som vi vet stämmer. 

Sen är det inte riktigt så enkelt i praktiken, men om du väger och räknar på all mat du äter så kan du enkelt anpassa det och uppnå önskat resultat. En snittkvinna gör av med ca 2000kcal på en dag, och en snittmat ca 2500kcal per dag. Vad som avgör hur mycket du gör av med är flera delar.  I bilden nedan kan du se vilka delar som spelar in på hur mycket energi din kropp gör av med.

Din förbränning är totalen av:
(REE) - Förbränningen i vila - Vad din kropp behöver för att fungera, pumpa blod, värme, osv.
(TEF) - Förbränning av din mat - En del av det du äter bidrar till ökad förbränning, t.ex. protein och fibrer. 
(NEAT) - All aktivitet som inte är träning - T.ex. gestikuleringar, gå till kylskåpet, kopiatorn osv. - Ofta omedvetna rörelser. 
(ExEE) - Din träning

Som du kan se så ansvarar dina organ för den största delen av din förbränning. Dina kroppsfunktioner, det du äter och dina omedvetna aktiviteter står för 90% av all din förbränning. Så även om träningen har en effekt, så är den effekten inte så stor på om du kommer tappa i vikt eller inte. Däremot så påverkar din träning vad du tappar för vikt, om det är fett (som vi vill tappa), eller muskler (som vi vill behålla). 

Nej det måste du inte göra. Det finns andra sätt att gå tillväga för att uppnå samma resultat. Det finns mängder av olika dieter och tillvägagångssätt som i slutet resulterar i exakt samma sak, ett kaloriunderskott. Om du inte tappar i vikt, eller tappar i fett så betyder det att ekvationen inte är korrekt. Desto mindre kroppsfett du har på kroppen, desto mer nogrann måste du vara för att få önskat resultat. Desto mer övervikt du har, desto enklare är det att justera utan att räkna, helt enkelt för att du har en större marginal att spela på. 

Vi uppnår etr kaloriunderskott genom att jobba med rutiner och vanor, då jag anser att det är enklare än att räkna och väga all mat. Det är enklare att bibehålla i sociala sammanhang, enklare att bibehålla på resa, alltså enklare att bibehålla på jobbet, festen, vardagen, bortbjudningar osv. Om det är enklare så ökar det sannolikheten att du fixar att bibehålla det och därigenom fortsätta få resultat.

Vi fokuserar alltså på att lära ut verktyg och förhållningssätt som uppnår ett kaloriunderskott i praktiken, och sedan i längden uppnå kaloribalans. Till en början så kräver det precis som att räkna kalorier att du är redo att lära dig nya saker, att du är redo att lära känna din kropp. Resultatet i slutet blir i min mening mycket bättre, då du kan leva ett mer autonomt liv där du inte behöver en matvåg överallt. 

Det finns däremot personer som gillar siffror och mår bra av att räkna kalorier, för dem är det ett utmärkt sätt att leva, jag har flera vänner som mår bra när dem väger sin mat och räknar sina kalorier. De får inte den mani som andra får, utan får ett avslappnat förhållningssätt. Men i min erfarenhet så är det vanligare att utveckla en mani eller ätstörning om vi måste väga och mäta allt. Precis som det blir om vi utesluter vissa livsmedel. 

Du kan läsa mer om vår coaching här.

Varför jag tjatar om detta är för att det forskningsvärlden är mest övertygad om är att en viktminskning är det bästa vi kan göra för att få en förbättrad hälsa. Det betyder inte att en "smal" person är hälsosammare än en "tjock" person. Det betyder bara att våra hälsovärden blir bättre och vi minskar risken för många sjukdomar. 

1) sov! 
Att sova låter så sjukt tråkigt, iaf för mig. Det finns så mycket roligare saker att spendera sin tid på! Men att sova är bland det viktigaste vi kan göra för att må bra och för att prestera. Genom att sova dåligt äter vi ca 25% mer kalorier på en dag, ökar risken att bli sjuk och får sämre stresstolerans. När du sover dåligt får du ett ökat sug, en ökad hunger som inte släpper. Blir du dessutom sjuk så kommer du inte kunna träna och påverka den delen av din förbränning. Suget tenderar att vara riktat mot skräp, sådant som ger oss snabb energi men inte så mycket näring, sådan mat som är bra att hålla sig borta ifrån om du vill ner i vikt. Snabbtmat, godis, osv. 

Det finns en hel drös med andra problem som kommer från att sova dåligt, vilket du kan läsa mer om på bloggen här: 
Enkla tips för bättre sömn.

2) se över fettet!
Fett är inte farligt eller dåligt, men 1msk olja är detsamma (mängd kalorier) som ca 7 tomater.
1msk majonäs är detsamma som ca 1.5 stor potatis.
1.5msk bearnaise är lika mycket som en stor kycklingfilé.
En liten näve nötter kan vara allt ifrån 1 potatis till 5 potatisar. Dvs snabbt mkt energi.

Att hoppa smör på smörgåsen kan spara lika mkt energi som att äta en hel smörgås till.
Att välja 10% nötfärs istället för 20% blandfärs gör att du spar på nästan 40% av kaloriinnehållet. 

Du behöver inte sluta äta fett, eller snarare du bör inte sluta äta fett. Fett är något din kropp behöver för att funka! Men det är också något som snabbt ökar mängden kalorier i maten. Vad detta syftar till är att få dig att tänka efter en gång extra innan du tar olja på maten, smör på mackan eller nötter på rasten. Speciellt om ditt mål är att tappa i vikt! 

3) Ät mycket grönsaker!
Dels matar fibrerna i grönsakerna ditt immunförsvar. Men sen kan du äta väldigt mycket och samtidigt få i dig väldigt lite kalorier. Färska grönsaker kan du trycka i stora mängder och ändå tappa vikt. Dvs du får känna dig mätt och belåten trots att du äter mindre än vad kroppen gör av med. Livsmedelsverket rekommenderar att du får i dig minst 500g frukt och grönt varje dag. De rekommenderar till och med för 4 åringar att få i sig över 400g. Det verkar dessutom som att ännu mer frukt/grönt bidrar till ännu mer positiva effekter.

Om du mot förmodan inte gillar grönsaker så är mitt tips till dig att lära dig att tillaga dem bättre. Grönsaker är otroligt smakrika och har massor av trevliga texturer, det handlar bara om att lära sig laga rätt grönsak på rätt vis och smaksätta dem på ett bra sätt. 

4) Se över ditt proteinintag!
Att äta ordentligt med protein till alla dina måltider är ett enkelt sätt att bli mer nöjd, minska mängden kalorier du äter per dag och det hjälper dig att uppnå en bättre kroppskomposition (fördelning av muskler/fett osv). Om du vill tappa vikt eller bibehålla en sund kroppskomposition så är ett högt proteinintag det bästa du kan göra. 

Proteinpulver positivt för kvinnor.

En kalori är en kalori, viss mat kommer påverka din kropp på olika sätt, men det är inte pga kalorierna. Protein t.ex. är jobbigare för kroppen att bryta ned än vad kolhydrater är. Grönsaker tar längre tid att ta hand om och bidrar därför till en förlängd mättnadskänsla. 

Sov ordentligt, ät din grönsaker, ditt protein och snåla på fettet så kommer hela processen bli enklare. 

Vill du ha hjälp och vägledning så följ Skynda Långsamt på Facebook och Instagram, eller anlita oss som coach! Just nu är coachingen full men det finns plats igen i Januari 2019. 

Kolla också över hur du ska äta för att bygga muskler.

Lär dig hur du räknar kalorier.