Åldrandet suger lite mindre av styrketräning och mycket protein.

 

https://youtu.be/hLMCPIO3C60

En övergripande video kring att åldrandet suger lite mindre av styrketräning och mycket protein.

Jag ber om ursäkt för att videon är lite mörk, kamerans autoinställningar är inte alltid din vän. För en nybörjare som mig är det dock en klar fördel då det ofta fungerar ganska bra. Speciellt Anti-skak funktionen då jag tenderar att hålla i kameran i en hand, i detta klipp bytte jag även hand under inspelningen. Jag har även lite avancerade grafer i form av händer som rör sig… får iaf fram poängen! Blogginlägget kommer lyfta gammal kunskap men med lite nya infallsvinklar. Du som är påläst inom träning kommer inte lära dig så mycket nytt, men jag anser att detta är viktig information att få ut.

Styrketräning och protein för äldre.

När vi blir äldre så tenderar kroppen att b.la. att börja bryta ned muskelmassa, något som börjar redan strax före 30års åldern. Det som främst sker är att de explosiva muskelfibrerna avtar desto äldre man blir. Vilket gör en lite långsammare att komma igång och utföra hastiga rörelser. Något som man kan se relativt tydligt vid besök på äldreboende, då de har svårt att göra snabba rörelser eller att t.ex. ställa sig upp. Även om de också förlorar relativ styrka så är det något som sker i mindre utsträckning. Desto äldre du blir desto snabbare bryts musklerna ned. Dvs du kommar tappa mer mellan åldrarna 50-60 än du gör mellan 30-40, även om det redan har börjat. Låter kanske lite dramatiskt och som att det är kört.. Men vi vet sedan tidigare att styrketräning bromsar den här kurvan. Det är precis den anledningen som gör styrketräning till något som alla bör hålla på med. Vad jag menar med att det bromsas är att degenereringen planar ut något och fallet kommer senare i livet. Desto mer muskelmassa du byggt i tidig ålder desto mer har du att ta av, vilket gör att träning och ffa styrketräning är sjukt viktig för barn och ungdomar.

Hela detta blogginlägg kommer kretsa kring en review  som nyligen publicerades. Denna review styrker dessa påståenden men vad den även lägger till är att en person som äter rikligt med protein kommer ha ännu bättre förutsättningar för att bibehålla muskelmassa. Därav den explosiva kapaciteten som minskar risken att tappa livskvalité i de tidigare av de äldre åren. Vad den även tyder på är att det är med mer sannolikhet så att din muskelmassa kommer bibehållas i större utsträckning om du förtär mer protein. Det vill säga att det hjälper till att förhindra nedbrytningen men det kommer även hjälpa till med uppbyggnaden av ny muskelmassa.

Är det försent?

Det är aldrig försent för att skapa bättre förutsättningar, visst… om du hade börjat styrketräna i unga år så hade du haft bättre förutsättningar än nu. Men vi kan inte prata om vad vi borde gjort utan vi kan enbart prata om vad vi kan göra nu. Det vi kan göra är för det första att få våra unga att träna. För det andra så är det att få oss själva att träna. Om du inte styrketränat tidigare och börjar när du är 60, så kommer du ha sämre förutsättningar än om du börjat när du är 30. Samtidigt kommer du ha bättre förutsättningar när du är 70 än den personen som inte styrketränat alls. Det finns flera studier som visar på att äldre personer kan bygga muskelmassa. Vad som händer när du börjar styrketräna är helt enkelt att degenereringen stagnerar och bromsas ned. Det kan till och med vara så att du inte bara bromsar utan vänder processen till att bli förbättrande. Det vill säga, om du inte redan styrketränar.. börja nu.

Vad ska du träna?

När det kommer till att bygga muskler och förhindra denna nedbrytning så är det främst styrketräning som gäller, och då framförallt tung styrketräning. Det vill säga att löpning, cykling och simning kommer antagligen inte bidra till så mycket när vi pratar om att minska nedbrytningen av muskler. Det betyder dock inte att det är dålig träning. Konditionen behöver tränas för andra hälsofördelar och för att minska risken för diverse livsstilssjukdomar. Men det kommer vi prata mer om i andra inlägg. Armhävningar och knäböj utan vikt kommer kanske hjälpa dig om du är otränad, men kommer inte räcka speciellt länge utan du behöver lägga till yttre belastning.

Vad ska du äta, och när?

“Recently, Moore and colleagues provided strong evidence that the relative amount of protein required to maximally stimulate MPS is considerably greater in older adults (~0.4g/kg) compared with the young (~0.24g/kg) (69). Put into context, for an average 75-80kg older individual, this equates to ≥30g of high-quality protein to maximally stimulate MPS. “

Citatet ovan är taget från studien som hela inlägget handlar om. Först ska det nämnas att studierna som reviewn behandlar har alla använt olika mängd protein/aminosyror i sina upplägg. Det gör det svårt att säkerställa vilken mängd protein som är den bästa, dock så har det kommit fram på andra håll. Moore som nämns i citatet menar på att ungefär 0.4g/kg behövs för att stimulera muskelproteinsyntesen till max hos äldre personer. Det vill säga att äldre personer behöver mer protein per måltid än vad yngre personer gör. En person som väger 75-80kg behöver därför få i sig över 30g protein per måltid för att få ut så mycket effekt som möjligt. Om vi då tänker att samma person äter frukost, lunch, middag och 1 mellanmål, vilket känns ganska normalt (och faller in bland vanorna som jag skriver om). Så blir det minst 120g protein per dag. Svenska livsmedelsverket rekommenderar 80-160g protein per dag för en tränande person som är 30+ och väger 75kg. Vilket gör att det hålls inom riktlinjerna, men en bra bit över det minimala som rekommenderas. Jag är rätt övertygad om att denna proteinmängd inte är några problem för dem flesta att få i sig på middagen, och antagligen inte heller vid lunch. Dock så brukar våra frukostar och mellanmål vara ganska värdelösa när det kommer till proteinmängd. Lite bröd och ett glas mjölk, eller gröt kommer knappast upp till den mängden om det inte kompletteras smart.

30g protein motsvarar ungefär:
– 40g vassle
– 150g kyckling
– 300g kvarg
– 5 ägg
– 340g Kidneybönor (från konserv)

Värt att veta är dock att aminosyraprofilen i vegetabiliska alternativ är sämre, vilket resulterar i att det krävs en högre mängd protein för att uppnå samma respons.

Sammanfattning

“Taken together, these findings suggest the absence of an age-related deficit in the MPS response when a sufficient (i.e. high) dose of high quality amino acids/protein is provided.”

Baserat på de studier som översikten granskat så är det rätt övertygande att en kost som innehåller en högre grad av protein är att föredra. Utifrån dagens forskning finns det inga problem som medförs av att äta ännu mer protein än så, utan det kan finnas fördelar. 1.5-2.5g protein per kg kroppsvikt kan vara en bra mängd att sträva efter. Speciellt om du utför styrketräning och vill få så bra resultat som möjligt.