Kolhydrater gör dig tjock…eller?

Kolhydrater är kroppens bränsle och nödvändigt för att våra kroppar ska fungera. Varför har det då blivit allt mer vanligt idag att höra saker i stil med: ”Kolhydrater gör dig tjock”…”Jag äter inte potatis eftersom jag vill gå ner i vikt”? – Okunskap.

Av rent fysiologiska skäl så stämmer inte ekvationen av att kolhydrater som ensam makronutrient skulle göra dig tjock. Vad som däremot får dig att gå upp i vikt är när energiintaget överstiger energin som du gör av med, vare sig om överskottet kommer från fett, kolhydrater eller protein. Skillnaden är bara att du går upp i vikt genom olika mekanismer i kroppen.

Vi låtsas att en person äter 500 kcal mer än vad som behövs under en dag, dvs. ligger på ett energiöverskott.
– 500 kcal överskott från fett kommer lagras in direkt som fett.
– 500 kcal överskott från kolhydrater kommer öka din förbränning/användning av kolhydrater, men minska förbränningen av fett samt mer av det fett du äter kommer lagras in som fett.
– 500 kcal överskott från protein kommer öka din förbränning/användning av protein, men minska förbränning av fett samt mer av det fett du äter kommer lagras in som fett. (1).

Så, av rent fysiologiska skäl är det fel att påstå att endast kolhydrater gör dig tjock. Det är summan av fett, protein och kolhydrater som kommer avgöra om du går upp i vikt eller inte, och som nämnt ovan, det är genom vilken mekanism som det sker. (Kalori in / kalori ut). (Som en parents är det också fel av dig som påstår att socker gör dig tjock). Socker har sin plats i kosten, socker är inte bra, socker är inte dåligt.

Det är inte kolhydraterna, fettet eller sockret som gör dig tjock, det är på grund av att du väljer ett ”dåligt” energitätt livsmedel som är lätt att äta för mycket av.

Att lagra in kolhydrater som fett kostar energi, dvs. Om kroppen mot förmodan skulle vilja lagra in kolhydrater som fett måste en energikrävande process först omvandla kolhydraterna till just fett (Lipogenes, eller fettsyrasyntes). Fett o andra sidan kräver näst intill ingen energi att lagra in. Protein kommer i princip aldrig omvandlas och lagras in som fett.

Kolhydrater lagras in som glykogen eller används direkt som energi. Kroppen är dessutom komplex och ofta smartare än vad vi är, vilket resulterar i att om du äter mycket kolhydrater så anpassar den förbränningen och mer kolhydrater används som energi mellan måltiderna.

Så vad blir summan av detta? Jo, medelsvensken som äter ”vanlig” mat bildar ungefär 1-2 gram fett från kolhydrater varje dag. I princip ingenting. (2).

För att återgå till Lipogenes eller som det också heter, fettsyrasyntes, vilket är den process som sker när kolhydrater ”omvandlas” till fett, så sker detta enbart när en person äter kopiösa mängder kolhydrater under en längre tid (ca. 700-900g kolhydrater), vilket väldigt få skulle mäkta med. Och frågan som kvarstår är då: Hur många äter egentligen enbart kolhydrater när dem väl överäter? Hur många livsmedel finns det egentligen, enkla och goda nog att överäta som till största del är kolhydrater (Om vi räknar bort socker och därmed godis)? Potatis, ris, pasta, bulgur, havregryn, rotfrukter… Troligen inte något som folk sitter och äter flera kilon av och samtidigt njuter. (Nypotatis är å andra sidan något bland det godaste som finns, men även där finns en gräns…).

Chips, kakor, tårta, choklad, pizza och annan ”skräpmat”, I alla dessa är fortfarande fettet överrepresenterat, vilket gör det ”gott” och enkelt att äta mycket av (tillsammans med socker såklart som förvisso är en ”dålig” variant av kolhydrat).

Jag kom in på det lite grann här ovan, men självklart finns det ”bättre” och ”sämre” kolhydrater. Kort och gott är: Ät mindre raffinerade kolhydrater så som vitt bröd och socker och ät mer oraffinerade varianter: fullkorn, potatis, bulgur, ris, pasta, havregryn m.m.

Raffinerade och även kallade snabba kolhydrater finner du som sagt i tex. Vitt bröd, nästan alla produkter som innehåller socker så som kakor, bakverk, godis m.m. Denna form av kolhydrat ger dig i princip ingenting i form av långvarig energi. ”Tomma kalorier” brukar man säga. Oraffinerade eller ”långsamma” kolhydrater är att föredra. Du står dig länge, du blir mätt eftersom du kan äta betydligt större mängd på få kalorier samt minskar suget av att småäta mellan måltiderna.

Med detta sagt, var inte rädd för kolhydrater, kolhydrater är din vän och börja inkludera en bra kolhydratkälla i dina måltider (om du inte redan gör det). För att lugna dig som för tillfället inte äter kolhydrater, Du kommer att gå upp i vikt i början, men det är vatten. Kolhydrater binder till sig vatten (För varje gram kolhydrater som lagras in som bränsle, binder kroppen också 2,7 g vätska från det du äter och dricker) och du har alltså inte ökat i fettmassa. För att nämna det igen: Rent fysiologiskt är det väldigt svårt och energikrävande för kroppen att omvandla kolhydrater till fett, och att därför påstå att kolhydrater gör dig tjock är fel.