Styrketräning för kvinnor
Det finns mycket dålig information för hur kvinnor generellt ska träna för att bli starkare och därigenom få en bättre fysisk hälsa. Kollar du på sociala medier så märker du snabbt att många kvinnliga influencers visar övningar utan vikter eller övningar med gummiband, medans manliga influencers visar övningar med tunga vikter. Detta är självklart en generalisering och det finns en trend där fler och fler kvinnor lyfter tyngre och inspirerar andra att göra detsamma. Det är inget fel med övningar utan vikter eller övningar med gummiband, men det finns effektivare sätt att träna. Denna text kommer att fokusera på styrketräning, vilket är viktigt för allmän hälsa och för dig som är intresserad av att slimma kroppen, få mer definerade muskler och en bättre hållning.
Vem behöver styrketräna?
WHO (världshälsoorganisationen) rekommenderar följande:
- 5-17 år - 60min moderat till hård fysisk aktivitet, varje dag.
- Ytterligare träning bidrar till mer hälsofördelar
- Mesta träningen bör vara konditionsinriktad
- Minst 3 timmar i veckan bör vara någon form av styrketräning.
- 18-64år - Minst 150minuter pulshöjande träning per vecka
- 300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan bidrar till mer hälsofördelar
- Minst 10minuter per tillfälle
- Styrketräning minst 2x i veckan
- 65år+ - Minst 150 minuter pulshöjande träning per vecka
- 300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan bidrar till mer hälsofördelar
- Minst 10 minuter per tillfälle
- Styrketräning minst 2x i veckan
- Balansträning 3x eller mer i veckan
Får kvinnor och män samma resultat av träning?
Den resterande delen av den här artikeln kommer att basera sig på följande av Greg Nuckols: Strength training for women: setting the record straight. Mitt mål är att förenkla och förkorta den och bara förmedla huvudpoängerna. Om du vill ha en större djupdykning i datan bakom påståendena så kan du gå in där och läsa.
Får män och kvinnor samma resultat: Ja, antagligen.
Många personer har förutfattade meningar kring hur det skiljer sig mellan kvinnor och män. Män har mer testosteron, de är större, har mer muskelmassa från början och därför kommer de vara bättre anpassade till tung träning och därigenom snabbare och effektivare anpassa sig till träningen.
Ja, män börjar med mer muskelmassa och styrka, men, relativ styrkeökning tenderar faktiskt att vara större hos kvinnor! Vad det betyder är att kvinnor verkar öka i muskelmassa och styrka snabbare och effektivare än män. Speciellt om det är yngre kvinnor det handlar om.
Kvinnor och män är lika, men ändå olika
Det är förhoppningsvis ingen som kommer påpeka att män och kvinnor är exakta kopior och det enda som skiljer dem är att kvinnor är mindre... Ändå så är det ofta så träning anpassas för kvinnor. Alternativt så går det åt andra hållet och kvinnor ska träna helt annorlunda än män, vilket också är fel.
När det kommer till träning är det mer likheter mellan kvinnor och män än olikheter. Vill du läsa mer om hur det skiljer sig så kan du börja här.
Att lyfta vikter är fördelsaktigt för alla, och kanske ännu mer för kvinnor än för män. Förutom att kvinnor kanske anpassar sig bättre än män, jag säger kanske för att det inte finns så mycket forskning på skillnaderna, men de som finns tenderar att vara i kvinnors fördel. Kvinnor anpassar sig bättre men att lyfta vikter kan också förbättra självkänslan och självförtroendet.
Hur ser det ut när vi jämför forskningen?
Till den stora majoriteten så är män starkare och mer muskulösa från start. De ökar också mer i absolut styrka och muskelmassa, men inte i relativ styrka och muskelmassa. Jag ska förklara vad skillnaden i relativ och absolut styrkeökning är.
Absolut vs relativ styrkeökning:
När vi kollar på absolut styrkeökning så lägger vi inte in förutsättningarna på var en person började. Lyfter du 100kg i knäböj från början och sen lyfter du 150kg så har du ökat med 50%. Det innebär en absolut styrkeökning på 50kg.
Är du en person som lyfter 50kg i knäböj från början och sedan lyfter du 75kg så har du ökat med 50%, men din absoluta styrkeökning är bara 25kg.
Procentuellt har de samma relativa styrkeökning, men den första personen kommer lyfta mer vikter och har därför en större absolut styrkeökning.
Absolut vs relativ ökning i muskelmassa:
När vi kollar på förändring i muskelmassa så gäller samma exempel som ovan. Om en person börjar på 80kg och ökar 10% i muskelmassa under 12 veckor, så kommer den personen att väga 88kg i slutet (förutsatt att det bara är muskelmassa som ökar). Väger en annan person 60kg och ökar 10% i muskelmassa så kommer den personen att väga 66kg i slutet.
Personen som börjar på 80kg kommer därför ha ökat 8kg i absolut muskelmassa, men 10% i relativ muskelmassa. Precis som andra personen har ökat 6kg i absolut muskelmassa men har samma 10% i relativ muskelmassa.
Vad innebär det här?
Ja, män kommer öka mer i absolut styrka och absolut massa, det vill säga. Det är lättare att väga mer och lättare att lyfta tyngre. Detta antagligen på grund av att de börjar med en större absolut massa. Men, en kvinna kommer att öka snabbare i relativ muskelmassa och relativ styrka.
Om du är kvinna eller om du är en coach som tränar kvinnor så är detta bra information att ha med dig.
Övergripande styrkeökningar
När 63 olika jämförelser gjordes på 3332 deltagare så visade det sig att män blev 29.41% starkare medans kvinnor blev 37.42% starkare. I genomsnitt så ökade kvinnor sin styrka 27% snabbare än män.
I personer under 35
Så blev män 30.87% och kvinnor 45.71% starkare. Det innebär att kvinnor ökade sin styrka ungefär 48% snabbare än män.
I personer över 35
Så blev män 27.80% och kvinnor 28.30% starkare. Här var det ingen skillnad på män och kvinnor.
I studier som varar längre än 20 veckor så tenderar skillnaden att minska mellan män och kvinnor, även om kvinnor har lite större resultat även där.
Kollar vi på överkropp vs underkropp
Så verkar kvinnor öka snabbare i överkroppen (36%) men det är ingen större skillnad på underkroppen (2%).
Tränade mot otränade resultat
Vi tenderar att se liknande skillnader i tränade individer som otränade individer. Men här är forskningsbasen mer begränsad. Tendenserna pekar åt samma håll men precis som allt annat så behöver så inte vara fallet. Det fanns studier som visade på ingen skillnad, de flesta visade på fördel för kvinnor och ingen visade på fördel för män.
Hur ser det ut i muskelmassa?
Här är skillnaden mindre, där ingen av studierna visade på någon signifikant skillnad. Det innebär ingen fördel för varken män eller kvinnor. Vilket antyder att kvinnor har lika lätt som män att öka i relativ muskelmassa.
Hur ser det ut i styrkesporter?
I styrkesporter så tenderar det vara en större klyfta mellan kvinnor och män när vi kollar på nybörjare. Desto högre upp i nivåer vi kommer, desto mindre blir denna skillnad.
För nybörjare så tenderar kvinnor att lyfta 62.3% så mycket som män, dvs när en man lyfter 100kg så lyfter en kvinna 62.3kg.
Går vi sen in på högre tävlingsnivå så minskar denna klyfta och kvinnor lyfter 70.9% av vad män gör. Detta stärker vad denna text försöker lyfta fram, kvinnor ökar i relativ styrka snabbare än män.
När det kommer till fettfri massa (vikten bortsett från fett) så tenderar kvinnor (nybörjare) att ha ca 60-70% så mycket fettfri massa som män. Men när vi kommer till elitidrottare så är denna skillnad mindre, där kvinnor har upp emot 85% av den fettfria massan som män har.
Sammanfattning
När det kommer till muskelmassa så finns det, till vår vetskap, ingen skillnad i relativ ökning. Män kommer att öka i mer absolut massa, men behålla samma takt som kvinnor.
Styrkeökningar (kortsiktigt) är MINST likabra mellan män och kvinnor, men antagligen så är styrkeökningen signifikant större hos kvinnor än män.
Styrkeökningar (långsiktigt) så minskar skillnaden på relativ styrkeökning och om det fortfarande finns skillnader så är de mindre.
Vad kan du ta med dig härifrån?
Det finns alla fördelar i att träna styrketräning, och tung styrketräning. Fördelarna för dig som kvinna kommer troligtvis vara ännu större än för en man.
Jag får tyvärr ofta höra av kvinnor "nej, jag vill inte träna tungt, jag vill inte bli stor som en man"... Du kommer inte bli stor som en man, för generellt så börjar män på en högre absolut muskelmassa och en absolut styrka. Det innebär att även om ni kan öka i samma takt, så kommer män kunna öka mer massa och mer styrka. Det kommer alltså ta längre tid för dig att få en större absolut massa, men din relativa massa kommer öka lika snabbt.
Vad jag vill att du ska ta med dig härifrån är: Om du inte redan gör det, börja träna styrka. Att bygga upp en starkare kropp kommer ge dig bättre förutsättningar för ett långt och hälsosamt liv. Det kommer stärka ditt självförtroende, din självkänsla och minska risken för många åldersrelaterade problem.
Till dig som mest tränar med gummiband och egen kroppsvikt: Våga gå därifrån, våga ta ett par tunga hantlar, en tung skivstång eller kettlebell. Ta i med din kropp och du kommer märka snabbare och bättre resultat än vad du gör med ditt gummiband.
MEN, ja! Det finns användning för dina gummiband, det är superbra komplement! Använd det också som ett komplement och inte som huvuddel i din träning.
