Träning på semestern - Hur kan du tänka och vad ska du göra?

Träning på semestern, behöver man det?

Semestern är ett utmärkt tillfälle att få till träning, det finns få ursäkter för att inte genomföra din träning då frånvaro av arbete innebär många fler timmar tillgängliga. För många är semestern ett sätt att återhämta sig från arbetet, samla ny energi och när du kommer tillbaka till jobbet så finns energin och motivationen där igen. För vissa innebär det även frånvaro från träning, vilket känns väldigt främmande i mitt huvud. Träning är något vi gör för att vi älskar vår kropp, för att vi vill må bra och ta hand om den enda kropp vi har tillgång till. Det är i alla fall så jag ser på träning, det är något som genomförs året om, vecka efter vecka, månad efter månad, år efter år. Det är en del av vardagen lika naturlig som att borsta tänderna, sova och äta. Träning är det bästa verktyg vi har för att hedra vår kropp och tacka den för att den fungerar i vår vardag. Brist av träning leder till brist av funktion i kroppen, brist av funktion i kroppen leder till minskad möjlighet att leva ditt liv till fullo. Med den synen på träning så finns det ingen logisk förklaring till varför semester innebär frånvaro av träning, kanske kan det till och med vara motsatsen?

Ändå är det många som ser på det helt annorlunda... kanske är det också okej?

Du kan få mycket gjort på ett hotellgym.

Få till träning på semestern, hur kan jag göra?

Är du hemma så är svaret enkelt, fortsätt med den träning du alltid gör, eller testa något nytt? Det finns många möjligheter och i och med att vädret tenderar att vara varmare och inbjudande att befinna sig utomhus kanske det finns utomhus träning att identifiera? 

Men den här artikeln kommer inte handla om hur du kan hitta aktiviteter och träning på hemmaplan, utan på resande fot. För mig så är det lika relevant att träna på resande fot som det är när man är hemma. Vad som skiljer dem åt är förutsättningarna, redskapen och utrymmet. Visst, du kan hitta ett gym i stort sett i alla städer och platser du kan tänkas resa till, du kan löpträna på alla platser, men det är lätt att känna sig begränsad. 

Att löpträna är kanske till och med ännu bättre på semestern än det är i vardagen, då det ger dig en möjlighet att på kortare tid utforska en större yta där du reser. Du kan få en annan bild av området du befinner dig på. Nackdelen är kanske att vi tenderar att åka till varma ställen där det kan vara en dum idé att springa mitt på dagen, men detta löses enkelt genom att träna på morgon eller kväll. 

Träning på resande fot

Som jag ser det så är träning på resande fot ett sätt att underhålla kroppen och ge kroppen den kärlek den förtjänar. Jag brukar sällan träna på resande fot för att bli bättre, starkare eller utvecklas, utan snarare för att underhålla det jag har. Det innebär att mina träningspass täcker de viktigaste funktionerna jag söker. 

Ur hälsosynpunkt så är det viktigaste att höja pulsen ordentligt, då jag även håller på med styrketräning så vill jag gärna känna att musklerna får ta i ordentligt. Detta kan genomföras på många olika sätt.

För att träna styrka behöver du göra övningar som är tunga för kroppen, du behöver utmana dig till en nivå där det verkligen är tufft. Inte tufft för pulsen utan för musklerna. I armhävningar kanske det för dig innebär att du står på knäna, medans för nästa person att den står på tå och en tredje person står på händerna och gör armhävningar. Samma tankesätt kan göras mot knäböj, där det kanske innebär att vanliga knäböj utan vikt är lagom för dig, medans för nästa person är det för enkelt och behöver göras svårare, t.ex. genom att göra knäböj på ett ben. Vad du däremot inte nödvändigtvis behöver är att använda vikter och dylikt. 

För att hjärtat ska få jobba ordentligt så vill du höja pulsen, och arbeta med höjd puls över en längre tid. Alternativt höja pulsen ordentligt, låta den sjunka för att sedan höja igen, dvs intervall träning. 

Det finns ofta utegym att tillgå.

Hur kan vi uppnå en höjd puls i en begränsad yta?

Ett enkelt sätt att höja pulsen på ett hotellrum är att genomföra någon form av cirkelträning över tid. Där du enkelt kan varva några övningar utifrån ett antal repetitioner eller utsatt tid. Det är bara din fantasi som sätter gränser för vad som är möjligt här, men jag kan ge lite exempel. Övningarna som jag lägger fram går enkelt att byta mot andra, kom ihåg att syftet här är att få en förhöjd puls, bibehålla den och samtidigt träna smart. Alla exempel borde ta ca 20-30 minuter att genomföra med lite uppvärmning. 

AFAP

3 Rundor av följande arbete. Vila 3 minuter mellan varje runda. Din långsammaste tid är ditt resultat. 

  • 21 Knäböj med hopp
  • chevron-right
    21 Armhävningar
  • chevron-right
    30s sidoplanka med rotation (per sida)
  • chevron-right
    15 Knäböj med hopp
  • chevron-right
    15 Armhävningar
  • chevron-right
    30s sidoplanka med rotation (per sida)
  • chevron-right
    9 Knäböj med hopp
  • chevron-right
    9 Armhävningar
  • chevron-right
    30s sidoplanka med rotation (per sida)

EMOM

Varje minut på minuten i 15 minuter. Vid start av minuten påbörjas dina burpees, vila resterande av tiden.

  • 10 Burpees

AMRAP

Genomföra så många varv du kan på 15 minuter av angivet arbete. Alla repetitioner ska genomföras med god teknik.

  • 15 Utfall
  • chevron-right
    10 Mountain climbers
  • chevron-right
    5 Armhävningar

EMOM - Every minute on the minute. Det innebär att på varje minut ska du utföra angivet arbete, blir du klar innan minuten är slut så får du vila tills nästa minut börjar. I exemplet är det 10 burpees, vilket för mig tar ca 30 sekunder. Då får jag 30sekunder vila innan jag börjar med mina 10 nästa burpees. 

AFAP - As fast as possible. Det innebär att du så snabbt du kan ska genomföra angivet arbete med god teknik. I exemplet så är det 3 rundor med 21-15-9 av knäböj med hopp och armhävningar följt av en planka. 

AMRAP - As many rounds as possible. Det innebär att du på avsatt tid ska ta dig igenom så många varv du kan av angivet arbete. Du genomför en övning i taget och ditt resultat är antalet varv du fixar på tiden. 

Att notera resultaten är ett bra sätt att se om du blir bättre. För vissa är det jobbigt att notera resultat, men det tenderar att vara för att man jämför sig med andra... Andras resultat är helt irrelevant för dig! Syftet är att se om du över tid blir bättre. 

Har du ont någonstans eller är begränsad i någon övning, byt ut den mot någon annan. Du kan t.ex. byta ut 10 burpees i EMOM mot något som tar ungefär lika lång tid. Kanske 15 knäböj?

Så kan det se ut efter en 15 minuters EMOM med 10 burpees.

Summering

Träning är lika viktigt på semestern som annars. Du behöver inte göra det svårare än det behöver vara, knyt på dig ett par skor och dra ut och jogga. Har du en begränsad yta och möjlighet så kan du testa någon av de 3 exemplen jag angivit. Syftet med träningen är att utmana kroppen och ordentligt höja pulsen, är övningarna för enkla eller svåra så kan du enkelt anpassa dem till din nivå. Ett superbra tips är att genomföra träningen det första du gör på dagen, för då har du det gjort! Det är annars enkelt att förtränga träningen och i slutet av dagen så känns det motigt att börja träna. 

Kom ihåg att det viktiga är inte vad du gör, utan att du gör. Se till att höja pulsen ordentligt och hålla den hög över en tid, om du uppnår detta genom att simma, springa, gymma, sporta eller vad de må vara kvittar. Behandla din kropp väl och utmana hjärtat samt dina andra stora muskler. När du är hemma kan du hoppa på ett bättre och mer strukturerat träningsprogram för att få de resultat du önskar. 

Är du hemma på din semester kanske det är perfekt läge att sätta grunden för nya vanor och rutiner? Behöver du hjälp så erbjuder vi coaching! 

Relaterade inlägg
Inge relaterade inlägg.

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Reply: