Vanor som ger långsiktiga förändringar - Del 1 - Skynda Långsamt

Vanor som ger långsiktiga förändringar – Del 1

En kort video som går igenom lite bakgrund och tankar kring inlägget.

Vanor som ger långsiktiga förändringar

Del 1

Det här kommer vara den första artikelserien som jag skriver. Det kommer vara minst 10 delar, kanske mer än så där jag kommer lyfta en vana i taget för att få långsiktiga förändringar i kosten. Vi kommer alltså inte gå in på träning i dessa delar utan enbart fokusera på kosten. Ordningen på vanorna kommer inte ha någon direkt betydelse för dig utan börja med en, kom in i den vanan, låt vanan ‘fastna’ och lägg sedan på nästa. En generell regel är att du bör börja med en vana i taget. Detta då det kommer hjälpa dig att lägga all din uppmärksamhet på att lyckas med just den vanan. Det kommer minska risken att du känner dig överväldigad och ger upp. Det kan vara så att du redan har koll på vissa vanor, fantastiskt! då är du redan påväg!

Vem är det till för?

Vanorna kommer främst vara riktad mot dig som vill vill må bra och bibehålla en god hälsa resten av livet. Vanorna kommer vara perfekt för dig som försökt gå ned i vikt och kanske lyckats men trillar tillbaka till gamla rutiner när dietperioden är över. De är helt enkelt främst till för dig som tränar och äter för att må bra, psykiskt och fysiskt. Om ditt mål är att gå ned i vikt eller få ut mer av din träning så kommer det fungera alldeles utmärkt. Men om du istället är den person som vill tävla i fysiksporter, styrkeidrotter eller tränar och äter för att kunna prestera på topp. Då kanske dessa vanor inte kommer räcka till utan du kommer behöva tänka mer på vad och hur mycket du äter. Så, är du en motionär som tränar, eller vill träna för att må bra så är det perfekt. Är du istället idrottaren som äter och tränar för att prestera bättre så kommer det krävas mer. Så, om du är en person som är trött på all diethets och vill må bra, så har du hittat helt rätt.

Bakgrund till varför

Två aspekter som alla dieter har gemensamt, oavsett om du äter LCHF, Paleo, är vegan, käkar 5:2, 16:8 eller annan diet.
1) Dra ner på skitmaten.
2) Förändra dina vanor och rutiner kring kosten.

Det vill säga oavsett vilken diet som appliceras och föredras så finns det gemensamma faktorer. Vi kan bryta ner mer likheter mellan dieter men det fyller ingen poäng för det här inlägget. LCHF och Paleo plockar bort i princip alla halv och helfabrikat. Både LCHF och Paleo får dig att ändra dina vanor kring vad du handlar, vad du äter och hur du äter dem. 5:2 och 16:8 lägger ffa in restriktioner på när du får äta. 5:2 och 16:8 fokuserar väldigt lite på vad du väljer för råvaror, men rekommenderar ofta att välja “rätt råvaror”. Vad som är rätt och hälsosamma råvaror kommer skilja sig om du frågar någon som följer LCHF, Paleo eller är vegan. När vi ser till viktnedgång så kommer det inte spela någon roll vilken diet du följer, det viktiga är att du följer en diet. 

Inspiration till artikelserien

En bok jag kommer ta mycket inspiration ifrån är Lean Habits – For Lifelong Weight Loss: Mastering 4 Core Eating Behaviors to Stay Slim Forever skriven av Georgi Fear. Så den här artikelserien är inget unikt i den bemärkelsen att jag upptäkt en hemlighet kring kosten. Det är helt enkelt baserat på andra människors arbete. Det jag dock gör är att fylla på med mina erfarenheter, min kunskap och plocka ut det jag anser vara vettigt. I Georgis bok finns det 16 vanor som hon skriver om, där 4 är kärnan till förändringen. Dessa fyra vanor börjar med att äta 3-4 mål per dag, vilket är den vana jag kommer börja skriva om. Georgi driver även företaget one by one nutrition, som har jobbat i många år med just dessa vanor. Ett annat företag som jobbar med kostrådgivning baserat på vanor och rutiner är precision nutrition (PN). PN har coachat över 200,000 personer och fått väldigt bra resultat. Deras hemsida är förövrigt väldigt bra källa till vettig information.

Vad som dock är unikt med den här artikelserien är att det är fortfarande väldigt få personer som arbetar med kostrådgivning baserat på vanor och rutiner. Den här artikelserien kommer vara allt ni behöver för att lyckas göra en förändring. Jag kommer dela med mig av alla de rutiner jag anser är värda att lägga fokus och energi på, så att ni kan få jobba med detta på egen hand. Är ni intresserade av hjälp och stöd längs vägen kan ni ansöka om att gå med här: https://www.facebook.com/groups/skyndalangsamt/ eller kontakta mig på Anders@skyndalangsamt.se.

Vana #1: Äta 3-4 mål per dag

Första vanan är att äta 3-4 mål per dag. Den här vanan är ganska enkel att få till i vardagen, men desto svårare på helger eller när vi reser. Vad det går ut på är helt enkelt att minska våra dagliga måltider till 3-4 stycken. Det innebär för dem flesta Frukost, Lunch, Middag och ett mellanmål någonstans. Är du en person som inte gillar frukost så innebär det kanske istället Lunch, Middag och 1-2 mellanmål. Just timingen på måltiderna spelar inte roll nu utan det vi ska lära oss är kortfattat: Att sluta småäta. Hur stora målen är och vad dem innehåller är upp till dig. Detaljer kommer att komma i senare vanor.

Vad räknas som måltid.

Kortfattat så räknas allt som du äter som en måltid. Det vill säga om du tar en kaka till kaffet, så räknas det till en av dina 4 måltider. Detsamma kommer gälla om du tar en frukt eller något annat att äta. Det vill säga att mängden eller valet av mat spelar ingen roll. Det som kommer spela roll i vana #1 är att få ner / upp måltidsfrekvensen till 3-4 per dag. Jag har sedan en tid tillbaka applicerat dessa vanor på min flickvän och börjat med min mamma (bra med försökskaniner?). Bra för mig, inte alltid lika bra för alla andra. Både min flickvän och mamma har tyckt att det var en relativt enkel start att bara tänka på 3-4 mål per dag. Men om de glömmer bort att tänka på vanan så ‘försvinner’ den och de går tillbaka till gamla rutiner. Jag fick en dag ett samtal från mamma där hon förklarade hur hon suttit på ett personalmöte där dem haft kakor på bordet. Något som inte är speciellt förvånande då det ofta finns något ätbart av sämre kvalité på de flesta möten. Men hur som helst så kom hon på sig själv med kakan i munnen att… oj.. det här blir ju en måltid. Det fanns inte i det medvetna förrän hon kände smaken av kakan, utan hela processen gick per automatik.

Varför gick processen per automatik?

Vi kan säga att våra vanor sker av sig själva, det är hela poängen med att få något till att bli en vana. Det kräver ofta en hel del tankekraft och förståelse för att komma igång med en ny vana. Men när den är igång så sker vanan i stort sett av sig självt, som en rutin. Ett bra exempel är vad vi gör på morgonen. Väldigt sällan behöver vi tänka oss för hur vi kommer upp ur sängen, hur vi hittar till toaletten eller vad vi ska göra där. Vi kommer inte heller behöva speciellt mycket tankekraft när vi tar på oss kläder (Bortsett från att välja kläder…). Min flickvänn står ofta och stirrar in i en full garderob och säger “Jag har inga kläder”.

Ett annat exempel är resan till skolan/jobbet, oavsett om vi går, cyklar eller tar bilen så kräver det sällan speciellt mycket tankekraft. Det kan till och med vara så att vi inte minns resan, om vi såg något speciellt eller varför vi väljer att svänga vid samma ställe varje dag. Det har helt enkelt blivit en vana och går på rutin. Vår förmåga att skapa vanor och rutiner är en helt fantastisk ‘superkraft’ som vår hjärna hjälper oss utföra. Så tillbaka till min mammas kaka. I stort sett varje möte så ställs det fram kakor eller liknande på bordet och handen kommer gå till fatet och föra kakan till munnen av sig själv. Lite som att ta på sig byxorna på morgonen, du vet att du gör det men dina tankegångar är på helt andra platser. Det är inte förrän något sticker ut som du kommer reflektera över vad som händer. Det kan t.ex. vara så att ditt ben fastnar i byxbenet och det kräver din uppmärksamhet för att inte trilla. Eller att när du känner smaken av kakan så kommer du ihåg: Just ja! Jag skulle ju inte äta den idag… Det vill säga att våra vanor fungerar av sig själva tills något sker som är utanför vår rutin.

Går vi tillbaka till att ta oss till jobbet, skolan eller liknande så kommer vi i 9 fall av 10 köra samma väg och ta samma sväng (den är ju bäst… eller?). Vad det även innebär är att vi sällan kommer ihåg något från resan heller. Men! Om någonting oväntat sker så kommer vår hjärna säga: Vi behöver din uppmärksamhet. Det vill säga om du behöver ta ett beslut som är utöver rutinen. Det kan t.ex. vara om de börjat bygga om vägen eller en cykel kör ut framför bilen… Det är vid situationer som denna som vanor och rutiner kan bli negativt. Då allt går per automatik så kommer vår responstid på en plötslig händelse eller förändring vara sämre än om vi är medvetna om vad som sker. Helt enkelt för att vår hjärnkapacitet är upptagen med annat. I de flesta fall går det bra, men inte alltid.

Vart vill du komma?

Okej, du kanske anser att jag kommit långt bort från dina 3-4 måltider per dag. Men det jag försökt exemplifiera är att dina vanor och rutiner sker av sig själv. Du har massor rutiner som inte kräver några motiverande samtal eller ansträngningar för att genomföra. Det första du gör när du kommer hem, det första du gör på jobbet osv. Hela poängen med att lära sig vanorna som kommer tas upp i den här artikelserien är att du kommer få rutiner kring hur och vad du äter. Dessa vanor kommer därför på sikt ge dig enorma fördelar när det kommer till att bibehålla hälsan och ha en bra relation till mat. Om du kan få din kropp att ta hand om dina önskemål och målsättningar utan att det krävs någon medveten tankekraft är det en fantastisk fördel. Det vill säga att genom dessa vanor och rutiner kommer du aldrig behöva dieta igen. Det kommer din kropp helt enkelt sköta genom bra rutiner.

Så vad ska du göra?

Varje vana kommer att ta olika lång tid för olika personer att få till som en rutin. Generellt så kan man tänka att när det går av sig själv, det vill säga när du inte behöver lägga medveten energi på att få till vanan så väntar vi lite till, för att sedan introducera nästa vana. Till en början så kommer vi inte fokusera på vilka råvaror du väljer att äta, utan det kommer senare. Det viktiga nu är att sätta grunden för en bra relation till mat.

Processen ser ut ungefär såhär:
2-6 veckor vana 1, när det känns bra så väntar vi en vecka till för att säkerställa att det verkligen är bra. Sedan så tar vi och lägger till nästa vana, jobbar 2-6 veckor (vissa vanor kräver mer tid för vissa personer) och fortsätter sedan.

Så ta dessa första veckor och introducera vana 1, lagom tills när inlägget kring vana 2 kommer så är du redo för det.

Lycka till.

 

Relaterade inlägg
Inge relaterade inlägg.

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Reply: